Yediğiniz karbonhidrat miktarını azaltmak kilo vermenin en iyi yollarından biridir.
İştahınızı azaltır ve kalori saymanıza gerek kalmadan kilo kaybını görmenizi sağlar.
Günümüzde yağlanmamızın temel nedenlerini düşündüğümüzde ilk sıraya gereğinden fazla ve işlenmiş karbonhidrat tüketiminin çıkması da konunun daha fazla üstüne düşmemiz gerektiğini gösteriyor.
Bu yazıda amacım günlük alınan karbonhidratları farkettirmek, ihtiyacı belirlemek ve kontrolü sağlamayı anlatmak olacak.
Neden daha az karbonhidrat yiyelim ki?
Standart diyet önerilerinde, karbonhidratların günlük kalori alımınızın yüzde 55 ila 65’ini oluşturması söylenir.
Bu nedenle 2000 kalorili bir diyet uyguladığınızda, günde yaklaşık 250 ila 325 gram karbonhidrat hedeflersiniz.
Ancak kilo vermeniz gerekiyorsa, yaklaşık 50 ila 150 gram karbonhidrat aldığınızda çok daha hızlı ve etkili sonuçlar alırsınız.
Aslında, düşük karbonhidratlı diyet dediğimiz bu sistemin, kilo kaybı için uzmanların çoğunca önerilen yüksek-orta karbonhidrat diyetlerinden çok daha etkili olduğu gösterilmiştir.
Bu sistemde, şekerler ve nişastalar (ekmekler, makarna, hamurişi vb.) gibi karbonhidratlar kısıtlanır ve bunların yerine protein, yağ ve sağlıklı sebzeler menüye eklenir.
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin iştahınızı azalttığını, karbonhidratları düşük tutmayı başardığınız sürece daha az kalori tüketmenizi ve kilo vermenizi sağladığını gösteriyor [1].
Düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetlerin karşılaştırıldığı çalışmalarda, düşük yağlı beslenen grubun ciddi kalori kısıtlaması yapması gerektiği gösterilmiş ve düşük karbonhidratlı diyetle beslenenlerde etki daha yüksek olmuştur [2 , 3].
Düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybının çok daha ötesine de geçen faydalara sahiptir. Kan şekerini, kan basıncını ve trigliseritleri düşürürler. HDL yükseltir ve LDL (kötü) kolesterol düşürür, toplam kolesterol seviyelerinde iyileşme sağlar [4, 5].
Düşük karbonhidratlı diyetlerin, birçok insan tarafından hâlâ tavsiye edilen kalori kısıtlı, az yağlı diyetlere kıyasla daha fazla kilo kaybına neden olduğu ve sağlığı iyileştirmede daha etkili oldukları bilimsel bir gerçektir.
Karbonhidrat ihtiyacımız ne kadar?
Düşük karbonhidratlı diyetin genel tanımı günlük karbonhidrat alımının 130-150 gramın altına düşürülmesidir.
Ancak bir kişi için hangi seviyenin düşük olduğuna dair net bir tanım yoktur. Çünkü 150 kilo bir insanın ihtiyaç duyduğu miktarla, 65 kilo bir insanın ihtiyacı farklıdır ve birisi için 120 gr alım düşük karbonhidratlı diyet olabilecekken diğer kişi için 120 gr karbonhidrat yüksek karbonhidratlı diyet haline gelebilir.
Bir bireyin optimal karbonhidrat alımı yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite seviyeleri, kişisel tercih, yemek kültürü ve mevcut sağlık-hastalık durumuna bağlıdır.
Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesi olan insanlar, hareketsiz insanlardan çok daha fazla karbonhidratı tolere edebilir. Bu özellikle ağırlık kaldıran veya koşma gibi çok yüksek yoğunluklu egzersiz yapan kişiler için geçerlidir.
Metabolik sağlık da çok önemli bir faktördür. Bir kişide obezite, tip 2 diyabet, veya tiroid hastalıkları gibi durumlar ortaya çıktığında kurallar değişir.
Bu kategoriye giren insanlar, sağlıklı olanlarla aynı miktarda karbonhidratı tolere edemez.
Günlük karbonhidrat alımınıza karar verin
Öncelikle sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını yani un haline getirilmiş buğday ve ürünlerini, rafine-basit şeker içeren tüm besinleri hayatınızdan çıkarmak daha iyi bir sağlık durumu için ilk adım olacaktır.
Bununla birlikte düşük karbonhidratlı diyetin metabolik faydalarından tam yararlanmak için diğer karbonhidrat kaynaklarını da kontrollü olarak kısıtlamanız gerekir.
Karbonhidrat alımının bireysel ihtiyaçlarla tam olarak nasıl eşleştirileceğini açıklayan hiçbir bilimsel makale yok. Günlük alacağınız miktar daha önce belirttiğim gibi; yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite seviyeleri, kişisel tercih, yemek kültürü ve mevcut sağlık-hastalık durumlarına göre değişir. Aşağıda belirli karbonhidrat seviyelerinden bahsedeceğim
Günde 100-150 Gram
Bu miktara “orta” karbonhidrat alımı diyebiliriz. Fiziksel olarak aktif ya da zayıf ya da sadece sağlıklı kalmaya ve kilolarını korumaya çalışan insanlar için uygundur.
Bu arada bu (ve herhangi bir) karbonhidrat alımında eğer kalori alımınızı kontrol ederseniz kilo vermek gayet mümkündür.
Yiyebileceğiniz karbonhidratlar:
- Hayal edebileceğiniz tüm sebzeler
- Günde 1-2 porsiyon meyve
- Kurubaklagiller, patates, bezelye, havuç gibi nişastalar, bulgur ve yulaf gibi sağlıklı tahıllar
- Süt, yoğurt, kefir gibi süt ürünleri.
Günde 50-100 Gram
Ben karbonhidratsız yapamam ama aynı zamanda kilo kaybı da yaşayayım diyorsanız bu aralık sizin için gayet iyi. Klinikte de danışanlarıma uyguladığım düşük karbonhidratlı beslenme düzenlerinde genelde bu aralığı seçiyorum.
Eğer vücudunuz karbonhidratlara karşı hassas ise kilonuzu korumak için de çok iyi bir aralıktır.
Yiyebileceğiniz karbonhidratlar:
- Bol sebze
- Günde 1 porsiyon meyve
- Yoğurt-kefir-süt
- Minimum miktarda nişastalı karbonhidratlar ve tahıl grubu.
Günde 20-50 Gram
Bu aralık, metabolik faydaların gerçekten devreye girmeye başladığı yerdir. Özellikle hızlı kilo vermesi gereken kişilerin, obezite ve insülin direnci-tip 2 diyabete sahip bireyler için mükemmel bir aralıktır.
Günlük karbonhidrat alımını 40-50 gramdan aza indirdiğinizde, vücut enerjiyi yağlardan sağladığı ketosiz moduna girer ve keton cisimleri aracılığıyla da beyin için enerji sağlar. Bu durum iştahınızı çok ciddi şekilde baskılar ve kilo vermenize büyük katkısı olur.
Yiyebileceğiniz karbonhidratlar:
- Bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze
- Düşük karbonhidratlı meyveler
- Avokado, fındık, fıstık, badem, ceviz gibi yağlı gıdalaraki karbonhidratları da bu aralıkta kontrol etmek gerekir.
Düşük karbonhidratlı diyetin “Karbonhidratsız” diyet olduğunu düşünmeyin. Özellikle düşük karbonhidratlı sebzeleri bol bol tüketin. Ketojenik diyet yaparken hiç yemediğim kadar sebze yemiştim ve bunu sürdürmeye çalışıyorum.
Kişisel tecrübeler önemli
Hepimiz benzersiziz ve bir kişi için işe yarayan bir başkası için işe yaramayabilir. Özellikle beslenmede bu durum tartışmasızdır.
En önemli nokta ise kişisel deneyimler yaparak kendiniz için neyin iyi olduğunu bulmaktır. Bu konuda sabırlı olmanızı ve çok okuyarak bilginizi arttırmanızı öneririm.
Eğer tıbbi bir durumunuz varsa, herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzdan fikir almak önemlidir, çünkü bu diyet ilaç ihtiyacınızı önemli ölçüde azaltabilir!
ÖZET: Fiziksel olarak aktif olan veya ağırlıklarını korumak isteyen kişiler için günde 100-150 gram karbonhidrat aralığı uygun olabilir. Metabolik problemleri olan ve hızlı bir şekilde kilo vermesi gereken insanlar için günde 60-70 gramın altına gitmek iyi bir fikirdir.
İyi karbonhidratlar, kötü karbonhidratlar
Düşük karbonhidratlı diyetler sadece kilo kaybınızla ile ilgili değildir, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirmesi gerekir.
Bu nedenle, gerçek, işlenmemiş gıdalara ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına dayanmalıdır.
Market raflarında; “fit, form, düşük karbonhidratlı, light, diyete uygun” gibi başlıklarla göreceğiniz işlenmiş ürünler kötü seçimlerdir!
Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, işlenmemiş gıdaları seçin: et, tavuk balık, yumurta, peynir, sebze, yağlı tohumlar, avokado, zeytinyağı, sağlıklı yağlar ve tam yağlı süt ürünleri.
Lif içeren karbonhidrat kaynaklarını seçin. Lifler yani posa karbonhidratların sindirilmeden atılan kısımlarıdır, size doygunluk verir, bağırsakları düzenler ve sağlık için çok faydalıdır. Yukarıda yaptığımız karbonhidrat hesaplamalarında toplam karbonhidrat alımınızdan lifi çıkarın. Sindirilmeden atıldığı için bu hesaba katılmazlar. Ne kadar daha çok lif o kadar iyi!
Eklenen şeker ve rafine buğday her zaman kötü seçeneklerdir; sınırlandırılmalı veya kaçınılmalıdır.
ÖZET: Sağlıklı, lif bakımından zengin karbonhidrat kaynaklarını seçmek çok önemlidir. En düşük karbonhidrat alımında bile bol sebze için yer vardır.
Hangi besinde ne kadar karbonhidrat var?
Buraya kadar her şey iyi ama ben yediğim şeydeki karbonhidratı nasıl hesaplayacağım sorusunu sormanız normal.
Benim kullandığım ve tavsiye ettiğim bazı telefon uygulamaları var. İlk tavsiyem; FatSecret isimli olanı. Yediklerinizi günlük şeklinde yazabilir gün sonunda ne kadar karbonhidrat, protein, yağ ve kalori aldığınızı öğrenebilirsiniz. Yahut sadece yediğiniz karbonhidratın miktarını yazarak o an içinde ne kadar olduğunu öğrenebilirsiniz. Diyetkolik, Carb manager gibi diğer uygulamaları da inceleyebilirsiniz.
Peki bir ömür yediklerinizi böyle yazacak mısınız? Tabii ki hayır. Ancak bir süre bu işlemleri yaparsanız bir süre sonra yediğiniz şeyin içinde ne kadar karbonhidrat olduğunu tahmin edecek düzeye gelebilir, hatta gün sonunda kafadan hesapla bile aldığınız toplam karbonhidratı bulabilrsiniz.
Bence bu çok önemli bir nokta. Günlük aldığı karbonhidratı kontrol edebilen bir kişi kilo kontrolünü çok kolay yapabilir!
Yağ yakımınız kolaylaşacak
Düşük karbonhidratlı diyetler, glikozu hücrelere sokan bir hormon olan kan insülin seviyenizi büyük ölçüde azaltır.
İnsülinin işlevlerinden biri yağ depolamaktır. Birçok uzman, düşük karbonhidrat diyetlerinin bu kadar iyi çalışmasının nedeninin, bu hormon seviyenizi azalttığına inanmaktadır.
İnsülinin yaptığı başka bir şey de böbreklere sodyum depolamasını söylemektir. Yüksek karbonhidratlı beslenen kişilerin vücutlarında oluşan ödemin sebebi budur.
Karbonhidratları azalttığınızda insülini de azaltırsınız ve böbrekleriniz fazla suyu atmaya başlar [9, 10].
Düşük karbonhidratlı bir diyete başlayanların ilk haftalarda yüksek kilo kayıplarının olmasının temel sebebi budur.
Kilo kaybı ilk haftadan sonra yavaşlar, ancak yağ yakmaya vücudunuz adapte olmaya başlıyordur.
Çalışmalar ayrıca düşük karbonhidratlı diyetlerin özellikle en tehlikeli yağlanma olan ve birçok hastalıkla güçlü bir şekilde ilişkili olan bel bölgesi-karın yağlarını azaltmada özellikle etkili olduğunu göstermektedir [12].
Düşük karbonhidratlı beslenmede yeniyseniz, muhtemelen vücudunuzun karbonhidrat yerine yağ yakmaya alıştığı bir adaptasyon aşamasından geçmeniz gerekecektir.
Buna “düşük karbonhidrat gribi” denir ve genellikle birkaç gün içinde sona erer . Bu başlangıç aşaması bittikten sonra, birçok insan öncekinden daha fazla enerjiye sahip olduğunu ve yüksek karbonhidrat diyetlerinde yaygın olan “öğleden sonra düşüşlerini” yaşamadığını bildiriyor.
ÖZET: Karbonhidrat alımınızı düşürdüğünüz ilk birkaç gün içinde halsiz hissetmek normaldir. Bununla birlikte, çoğu insan bu ilk adaptasyon aşamasından sonra mükemmel hissediyor.
