Vücudumuzun bizi hayatta tutmak ve organlarımızın normal şekilde çalışmasını sağlamak için enerjiye ihtiyacı vardır.
Bu enerji, besinler yoluyla vücudumuza alınır ve her bir besin belirli miktarda kalori içeriğine sahiptir.
Besinlerin metabolize edilmesi yoluyla elde ettiğimiz enerjiyi kalori (kcal) olarak ifade ederiz.
Fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmek ve diğer yaşamsal fonksiyonları yerine getirmek için belirli miktarlarda enerji gerekir. Bu enerji besinler yoluyla elde ettiğimiz kalorilerden gelmektedir.
Günlük kalori tüketimi hesabı yaparken egzersizde yaktığımız kaloriyi de ortalama olarak hesaplamamız gerekmektedir. Bunun için akıllı saatler ve diğer yöntemlerin ulaşılabilirliği ve doğruluğu konusundaki bazı şüpheler kişileri farklı yöntemler aramaya itmektedir.
Biz bu yazımızda yer vereceğimiz Egzersizde Yakılan Kalori Hesaplayıcısı ile bu eksikliği gidermeyi hedefliyoruz. Bu hesaplamanın neye dayanarak yapılacağını düşünüyor olabilirsiniz.
Bu hesaplayıcı 2011 yılında yapılan “2011 Compendium of Physical Activities” adlı çalışmada [9] 821 farklı egzersizin incelenmesi yoluyla elde edilen kalori tüketimi değerlerine dayanmaktadır.
Bu hesaplama egzersizdeki aktivitenin metabolik olarak karşılığını ifade eden MET değeri üzerinden formülize edilmiştir. MET (Metabolic Equivalent) bir egzersizin metabolik olarak kaç kaloriye eşdeğer olduğunu ifade eden bir yöntemdir.
Egzersizlerin MET değerlerine dayanarak kullanılan “(MET değeri) x (3.5) x (kilogram cinsinden vücut ağırlığı) / 200 = Dakikada yakılan kalori değeri (kcal/dk) formülü ile bulunur. Bu hesaplamalar sonucunda bulunan değerler yaklaşık tahminlerdir.
Belirli bir egzersizde yakılan kalorinin değeri kişinin vücut ağırlığı ve vücut yağ yüzdesi, yaşı, fiziksel uygunluğu, genetiği, cinsiyeti, mekanik verimliliği ve aktivitenin gerçekleştirildiği çevresel koşullar temelinde farklılık gösterebilir. [4,5,6,7,8]
Yürüyerek Kaç Kalori Yakılır?
“Yürüyerek kaç kalori yakılır?” sorusu belki de en çok merak edilen sorulardan birisidir.
Doktorlar, diyetisyenler ya da egzersiz profesyonelleri genellikle kilo problemi olan bireyler için kardiyo egzersizi olarak ilk aşamada yürümeyi önermektedirler. Buna ek olarak bir insanın en basit formda yapabileceği ve en temel olan fiziksel aktivite de yürümektir.
- Yavaş bir şekilde yürümenin yaklaşık olarak saatte 250 kalori civarı yaktığı;
- Orta tempoda yürümenin yaklaşık olarak saatte 450 kalori yaktığı;
- Hızlı tempo yürümenin ise yaklaşık olarak saatte 700 kalori yaktığı düşünülmektedir.
Koşarak Kaç Kalori Yakılır?
Yürüyerek yakılabilecek olan yaklaşık kalori değerlerini öğrendiğimize göre sıra koşmanın ne kadar kalori yaktırabileceğini öğrenmede.
Koşmak yürümeye kıyasla doğal olarak daha fazla kalori yakmamıza neden olabilmektedir.
- 6 km/h ile koşmak saatte yaklaşık olarak 920 kaloricivarında kalori yakmamızı;
- 9 km/h ile koşmak saatte yaklaşık olarak 1200 kaloricivarında kalori yakmamızı;
- 12 km/h ile koşmak saatte yaklaşık olarak 1800 kaloricivarında kalori yakmamızı sağlamaktadır.
Tabii ki 1 saat boyunca koşmak birçok insan için oldukça verimsiz ve gereksiz olacaktır. Ancak egzersizlerin farklı şiddetlerdeki yakılan kalori değerlerini örneklendirmek için saatlik hesaplamalar üzerinden gösterim sağlanmıştır
Referanslar
- Wallen, M. P., Gomersall, S. R., Keating, S. E., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2016). Accuracy of heart rate watches: implications for weight management. PloS one, 11(5), e0154420.
- Fuller, D., Colwell, E., Low, J., Orychock, K., Tobin, M. A., Simango, B., … & Taylor, N. G. (2020). Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: systematic review. JMIR mHealth and uHealth, 8(9), e18694.
- Browning RC, Baker EA, Herron JA, Kram R. Effects of obesity and sex on the energetic cost and preferred speed of walking. J Appl Physiol. 2006;100:390–8.
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 1918;4:370–3.
- Ravussin E, Bogardus C. Relationship of genetics, age, and physical fitness to energy expenditure and fuel utilization. Am J Clin Nutr. 1989;49:968–75.
- Gupta JS, Swamy YV, Dimri GP, Pichan G. Physiological responses during work in hot humid environments. Indian J Physiol Pharmacol. 1981;25:339–47.
- Mahaudens P, Detrembleur C, Mousny M, Banse X. Gait in adolescent idiopathic scoliosis: energy cost analysis. Eur Spine J. 2009;18:1160–8.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, Irwin ML, Swartz AM, Strath SJ, O’Brien WL, Bassett DR Jr, Schmitz KH, Emplaincourt PO, Jacobs DR Jr, Leon AS. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000 Sep;32(9 Suppl):S498-504. doi: 10.1097/00005768-200009001-00009. PMID: 10993420.
