Farklı yiyecekler kolesterolü farklı şekillerde düşürebilir.
Örneğin, arpa, yulaf, bezelye, fasulye, elma, turunçgiller, havuç gibi bazıları, kolesterolü kontrol etmenin yanı sıra kan şekeri kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu görülen çözünür lif içerir.
Yine de diğerleri, kötü kolesterolü düşüren “iyi yağlar” olan çoklu doymamış yağlar açısından zengindir.
Ve bazı yiyecekler, vücudun kolesterolü emmesini engelleyen bitki sterolleri ve stanoller içerir.
Harvard Üniversitesi’nin web sitesinde bildirdiği gibi, kolesterolü kontrol etmeye yardımcı olan besinler arasında şunlar yer alır:
- Yulaf. Kolesterolü düşürmenin kolay bir ilk adımı, kahvaltıda bir kase yulaf ezmesidir. Size 1 ila 2 gram çözünür lif verir.
- Arpa ve diğer tam tahıllar. Yulaf ve yulaf kepeği gibi, arpa ve diğer tam tahıllar da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Fasulye. Fasulye, çözünür lif açısından özellikle zengindir ve bizi daha uzun süre tok hissettirme avantajına sahiptir.
- Patlıcan. Aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır.
- Fındık. Birçok çalışma, badem, ceviz, antep fıstığı ve diğer kuruyemişleri yemenin kalbe iyi geldiğini göstermektedir. Günde yaklaşık 60 gram fındık yemek, LDL kolesterolü biraz azaltabilir.
- Bitkisel yağlar. Yemek pişirirken tereyağı yerine iyi yağlar kullanmak da LDL’yi düşürmeye yardımcı olur.
- Elma, üzüm, çilek, turunçgiller. Bu meyveler, LDL’yi düşüren pektin açısından zengindir.
- Kolesterolün bağırsaktan emilimini azaltan sterol ve stanollerle zenginleştirilmiş besinler.
- Soya. Soya ve ondan yapılan tofu ve soya sütü gibi gıdaları yemenin kolesterolü büyük ölçüde düşürdüğü düşünülüyordu. Analizler, etkinin daha mütevazı olduğunu ve günde 25 gram soya proteini (2 buçuk bardak soya sütü) yemenin LDL’yi %5 ila %6 oranında azaltabileceğini gösteriyor.
- Yağlı balık. Omega-3 yağları trigliseritleri düşürür ve aynı zamanda kalbi korur.
İdeal kolesterol değerleri
Kolesterolün iki türe ayrıldığı belirtilmektedir:
- yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL kolesterol veya “iyi” kolesterol, kolesterolü atardamarlardan metabolize edileceği ve atılacağı karaciğere taşıdığı için damar sertliği üzerindeki koruyucu etkilerinden dolayı.
- düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL veya “kötü” kolesterol, çünkü arterlerin duvarlarında birikmektedir.
İdeal olarak, LDL kanın desilitresi başına 130 miligramdan (mg/dL) az olmalıdır.
130-159 mg/dL değerleri sınırda yüksek, 160-189 mg/dL’den yüksek, 190 mg/dL’nin üzerindeki değerler ise tehlikeli derecede yüksek kabul ediliyor.
Tersine, HDL 40 mg/dL’den büyük olmalıdır.
